网传的“控糖饮食小妙招”到底是不是真的？
近些年，糖耐量受损、高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高，慢慢的变多的人开始焦虑自己的“血糖”，网上也开始流传各种“控糖饮食小妙招”比如“吃硬不吃软就能有效控制血糖”，
所谓“吃硬不吃软”，指的是优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地软糯的食物。
先说结论：“吃硬不吃软”这个建议的确有一些道理，因为进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。
比起软、烂、糯，水分含量高的食物，干硬、粗糙、水分含量低的食物，相对更不容易被咀嚼成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，分解成葡萄糖进入血液引起血糖上升的速度也就慢，餐后血糖波动也就更小，自然更加有助于维持血糖的平稳。
对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，在进食时，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地软糯的食物，更加有助于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。
要注意的是，这里所谈的“干硬”和“软烂”，大部分情况下是指以淀粉为主要成分的主食。毕竟，蔬菜水果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们在体内直接转化为葡萄糖的“能力”也就低很多，对餐后血糖的影响力也小于淀粉类主食。
先说答案：“吃硬不吃软”的确可以粗略成为一种控制血糖的方式，但对于糖尿病、高血糖患者，以及胃肠道消化功能较差的朋友来说，仅看这一方面，还不够全面，可能会导致误判。
这是因为除了软硬之外，食物的主要成分（食物本身的含糖量）、食物的生熟、食物的加工程度和加工方式、食物的温度、食物本身的组织架构等因素，都会影响身体餐后的血糖水平：
比如即便是偏硬的糙米饭，也比软糯的蒸红薯血糖生成指数要高，前者血糖生成指数是 68，后者血糖生成指数是 51。
②食物越生，越不好消化，血糖生成指数越低，反之，食物越熟，越容易消化，血糖生成指数越高。
生熟的判断，既包括自然成熟的程度，也包括烹饪加工的生熟。比如生香蕉的血糖生成指数是 30，成熟香蕉的血糖生成指数是 52。
③食物加工的程度越高，越精细，往往越容易消化，血糖生成指数越高，加工程度越低，血糖生成指数越低。
比如即食燕麦粥的血糖生成指数是 79，需沸水冲泡加工的片状燕麦粥血糖生成指数是 55。
而食物加工方式会直接影响加工程度。比如，高压锅煮的粥往往比普通锅煮的粥更软烂黏糊，更容易消化，血糖生成指数也更高。
一方面是因为偏热的食物的确更容易被胃肠道接受，另一方面是因为冷的淀粉类主食中可能含有特殊的比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难被消化吸收。
食物结构越疏松，越容易被消化酶接触到，进而很快消化吸收，升高血糖，血糖生成指数自然也就高。
食物的结构如果紧实致密，就不太容易消化，血糖生成指数就低。比如未发酵的死面馒头，血糖生成指数为 70，全麦粉馒头血糖生成指数为 82。
在了解这些以后，就会明白，仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食物是否更加有助于血糖的控制，的确不够完整，还需要考虑食物的成分、加工程度、生熟、温度等等。
比如，同样是面条，小麦粉做的干、扁、粗的面条，血糖生成指数是 46，而硬质小麦粉做的细面条，血糖生成指数是 55，同样是硬质小麦粉加入鸡蛋做的粗面条，血糖生成指数却是 49。前两者，是食物加工程度不同引起的差异，后两者，则是食物的主要成分不同带来的变化。
这也是为何需要用“血糖生成指数”这样一个客观且量化的指标，来衡量某种食物进食后引起的血糖波动。如果大家想更全面地了解食物对餐后血糖的影响，不妨关注其血糖生成指数和血糖负荷两个指标。
此外，“吃硬不吃软”除了不适用于糖尿病、高血糖患者外，对于胃肠道消化功能较差的朋友来说，也不太适合。
比如胃溃疡严重的朋友，就应该避免太过干硬的食物，防止其对胃黏膜产生机械性刺激。再比如，一些老年人消化功能减退，不宜大量吃干硬的食物，否则可能会因为消化不良引起别的问题。还有牙口不好的中老年人，要避免太硬的食物造成牙齿损坏。
那么，有没有更科学、适合更多人群的、好用好记好执行“科学控糖”吃饭小技巧呢？
当然有！我们整理出了 4 条简单、可直接照着使用的 Tips，你们可以灵活选用。
比如，一餐的食物种类尽量杂，包括蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食选择粗杂粮而非精米白面类食物。
3、没条件搞食物多样化，或不习惯吃太多粗粮，那就注意食物加工别太精细，食物形态别太细碎软烂。
比如，用普通锅具熬“汤米分离”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。
如果以上原则您依旧是觉得复杂，那可千万要记住吃饭顺序的调整先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维，没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样做才能够最大限度降低淀粉类主食的摄入量。
“吃硬不吃软”这个建议的确有一些道理，因为进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，在进食时，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地软糯的食物，更加有助于维持餐后血糖的平稳。
不过仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食物是否更加有助于血糖的控制，的确不够完整，还需要考虑食物的成分、加工程度、生熟、温度等等。
